44歲後蛋白質不足？這2招助肌肉合成保青春

在 44 歲之後，如果蛋白質攝取不足，可能會加速肌肉流失和老化。根據《JCSM》最新研究指出，人體過了 44 歲後，會出現蛋白質合成抗性。若單次攝入的蛋白質不足 30 克，肌肉不會啟動合成機制，而加速老化與肌肉流失。

蛋白質合成抗性：讓肌肉「拒納」營養

蕭捷健醫師指出，《JCSM》的研究顯示，44 歲後的人體肌肉會變得對蛋白質更加挑剔。如果單次攝取的蛋白質不足 30 克，肌肉將拒絕啟動合成機制，從而加速老化與流失。科學家發現，要讓肌肉願意接收營養，必須超過「亮氨酸門檻」（Leucine Trigger），也就是單餐需要攝入 30 至 40 克的優質蛋白質（依個人體重而定）。

適量攝取蛋白質與定期運動

蕭捷健強調，即使天天運動，如果單次攝取的蛋白質不足，肌肉依然會集體罷工。因此，要想延緩老化，除了要進行重量訓練創造機械壓力外，還需要在早餐時攝入足夠的優質蛋白質。

2 招找回肌肉合成

# 1. 蛋白質重擊（Protein Bolus）

蕭捷健建議，在早餐時直接攝取每公斤體重 0.4 克（約 30 至 40 克）的蛋白質，以確保亮氨酸濃度能夠突破「亮氨酸門檻」。簡單來說，每天早餐可以吃一顆水煮蛋再配無糖豆漿。

# 2. 創造機械壓力

除了攝取足夠的蛋白質外，也要定期進行重量訓練來創造機械壓力。蕭捷健建議，可以嘗試到公園走一萬步，雖然這看起來簡單，但也能幫助肌肉重新啟動代謝引擎。

總結來說，44 歲後要延緩老化與肌肉流失，除了保持良好的運動習慣外，攝取足夠的優質蛋白質也是不可或缺的一環。只要掌握上述兩招，就能在一定程度上防止年齡帶來的不良影響。