美國糖尿病學會推植物性飲食！完整豆製品對照表一次看清蛋白質攝取量

2026 年美國糖尿病學會最新指引推廣植物性飲食，特別強調挑選豆製品的重要性。營養專家曾建銘指出，雖然某些素料如毛豆和黃豆的蛋白質含量較高，但也需要注意其含有的鈉與油脂量。因此，他整理出一份完整的豆製品分量對照表，幫助大眾正確掌握每份蛋白質攝取。

原型豆類是曾建銘最推薦的植物性蛋白質來源，因為它們富含膳食纖維和植化素，有助於血糖及血脂控制。例如，帶殼毛豆約需 50 公克（抓一大把）或去殼的毛豆仁 25 公克，黃豆或黑豆則需要約 20 公克，即大約兩湯匙的生豆量。

至於加工較輕微的豆製品如豆漿和鮮豆腐，它們也是補充鈣質的好選擇。無糖豆漿 190 毫升、傳統板豆腐 80 公克（田字切法 2 小格）、凍豆腐 80 公克（約 3 小塊）等，均能提供足夠的蛋白質。此外，雞蛋豆腐雖然含有蛋成分而鈉含量稍高，但 90 公克（約 1/3 盒）也是一份優秀的植物性蛋白來源。

豆乾、豆皮以及常見素料如豆乾、豆皮、素雞、素火腿等，因其蛋白質密度較高，適合外食族補充。然而，滷製處理往往增加鈉含量，需注意攝取量。例如，小方豆乾 40 公克（約 1 又 1/4 片）、五香豆乾 35 公克（約 1 片）等。

值得注意的是，部分素料如麵輪、素肉鬆、油豆腐及炸豆皮等，雖然蛋白質含量較高但伴隨著大量油脂與熱量，多經過油炸處理，應減少攝取。例如，蘭花乾和百頁豆腐雖蛋白質密度高，但也因含有高油鈉而不太推薦。

總結而言，在選擇素料時，可優先選購未經油炸的產品如豆乾、豆皮等，並注意查看包裝上的鈉含量標示。成年人每天約需攝取 3 至 8 份豆魚蛋肉類蛋白質，透過合理搭配豆製品，既健康又容易執行。