吃出健康： THESE FOODS MAY LOWER CANCER RISK

吃很重要：這些食物可能降低患癌風險

過去數十年間，越來越多的研究揭示了飲食與多種癌症患病風險之間的密切關係。近年來，研究重點已從單一「超級食物」或抗氧化劑的影響轉向長期整體飲食習慣如何影響患癌風險。這並非意味任何個體的癌症確診可歸咎於其飲食習慣；畢竟癌症的發生源於多重因素的交織作用——即便是堅持健康生活方式的人群亦可能患癌。但從人群層面觀察，數據確實呈現出某些規律。

優先選擇植物性食物是明智之選。以全穀物、新鮮水果和蔬菜，以及瘦肉或植物性蛋白為主的飲食模式與較低的心血管疾病、糖尿病和癌症風險之間存在最顯著的相關性。俄亥州立大學醫學院及綜合癌症中心的癌症流行病學家弗雷德·塔邦博士指出，遵循這種飲食模式的人群胰島素水平和炎症水平較低，長期處於較高水平的胰島素和炎癥狀態是肥胖和代謝綜合症的核心特徵，這些正是增加癌症風險的重要因素。高胰島素和炎症會促進不必要的細胞分裂與生長，導致 DNA 損傷並抑制細胞死亡——這些都是癌症的典型特徵。

全穀物、新鮮果蔬、豆類及堅果富含膳食纖維，與較低的患癌風險相關。波士頓丹娜 - 法伯癌症研究所胃腸道腫瘤科副主任金米·吳博士指出，這可能是因為纖維有助於加速糞便在消化道中的移動，從而減少與致癌物的接觸時間，同時，纖維還能滋養腸道中的微生物，幫助抵禦炎症。塔邦博士補充說，若作為整體飲食模式的一部分，生菜、羽衣甘藍、菠菜和芝麻菜等綠葉蔬菜，以及胡蘿蔔、山藥和南瓜等深黃色蔬菜似乎有助於降低胰島素和炎症水平。

謹慎選擇肉類。國際癌症研究機構已將培根、薩拉米香腸和熱狗等加工肉類列為對致癌物質。該機構表示，基於有限但強有力的證據，紅肉「可能致癌」。研究表明，紅肉中的鐵元素類型，以及紅肉在高溫烹飪（如燒烤和熏制）過程中形成的化學物質會產生與 DNA 損傷相關的化合物。加工肉類中的硝酸鹽和亞硝酸鹽也與癌症高度相關。

營養與癌症研究人員建議完全避免加工肉類，並將紅肉限制在每週兩到三份。得克薩斯大學 MD 安德森癌症中心的流行病學教授卡麗·丹尼爾 - 麥克杜格爾建議，如果打算燒烤，可使用酸性醃料（如柑橘或醋基醃料），這有助於減少致癌物的生成。麻省總醫院布萊根衛生系統的胃腸病學家安德魯·陳博士則建議，可以改吃魚類，魚類本身可能有助於降低癌症風險。

限制超加工食品。越來越多的證據表明，包括含糖飲料在內的超加工食品與癌症有關。原因之一可能是這些食品往往含糖量和熱量較高，可能導致胰島素抵抗和肥胖。但陳博士表示，實驗室研究也表明，這些食品中的化學物質會改變腸道內「有益」和「有害」微生物之間的平衡，並損傷腸道內壁，從而促進炎症。最近一項針對法國大規模人群的研究顯示，幾種常見防腐劑會增加整體癌症風險，尤其是乳腺癌和前列腺癌。研究對象攝入的防腐劑約三分之一來自超加工食品，但它們也存在於酒精、乾制或罐裝水果以及包裝蔬菜中。

法國國家健康與醫學研究院營養流行病學研究團隊主任瑪蒂爾德·圖維耶建議，可以通過購買完整的、新鮮或冷凍的農產品，以及僅使用家庭廚房常見配料製成的預製食品，來限制防腐劑的攝入。

少喝酒，或完全不喝。酒精對大量飲酒者和酗酒者的風險最高，但即使是少量飲酒，也會增加某些癌症的風險。「在致癌風險方面，沒有所謂的安全飲酒量，」美國癌症研究所研究與政策執行主任吉奧塔·米特魯說。「喝得越少越好，最好是避免飲酒。」例如，最近的一項研究顯示，長期大量攝入酒精及較高的終身飲酒量（平均每週 14 杯或以上）會增加結直腸癌的風險；而戒酒似乎可以降低這種風險。

如果確實需要飲酒，請避免空腹飲用。吳博士指出，在沒有進食的情況下飲酒，可能會導致人體接觸到更高水平的致癌物。

可以考慮咖啡、茶和乳製品。塔邦博士研究發現，每天飲用不超過三杯咖啡或茶，與更低水平的胰島素抵抗和炎症有關。俄亥州立大學綜合癌症中心的營養師羅賓·拉爾斯頓表示，咖啡和茶富含有助於保護細胞免受損傷的化學物質。她鼓勵大家飲用咖啡或茶——無論冷熱、在家自製或瓶裝——只要不添加糖即可。

乳製品及其所含的鈣似乎能降低結直腸癌風險。作為整體健康飲食的一部分，全脂乳製品（最近在新的聯邦膳食指南中得到認可）在一些研究中也與減輕炎症和胰島素抵抗相關。拉爾斯頓推薦發酵乳製品，如原味酸奶、開菲爾和奶酪，因為它們有助於維持腸道健康，並在多項研究中與炎症降低相關。

瞭解肥胖的風險。飲食與癌症之間最明確的關聯是通過肥胖建立的。大量證據已將肥胖與十幾種癌症聯繫起來，包括乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌、胃癌、腎癌、肝癌和胰腺癌。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養與流行病學教授愛德華·喬萬努奇指出，肥胖當然不僅僅是飲食的結果，還與身體活動、遺傳以及其他因素有關。但就飲食導致體內脂肪或體重過量而言，這很可能是「飲食對癌症風險最大的單一影響」，他說。脂肪組織會增加雌激素水平，而雌激素是某些類型乳腺癌和子宮內膜癌的驅動因素。喬萬努奇博士說，堆積在腹部的脂肪被稱為內臟脂肪，它會促進炎症和胰島素抵抗。

運動——每週大多數日子進行至少 30 分鐘中等強度的活動——可以提高胰島素敏感性、減少炎症，同時也有助於減重。一些早期研究提示，GLP-1 類藥物可能也會降低癌症風險，但相關證據仍然有限。喬萬努奇博士表示，保持健康的體重並通過運動促進良好的代謝健康，是「這場戰鬥中的重要一環」，而且不僅僅是為了降低癌症風險。「它與糖尿病、心血管風險和失智有大量重疊，」他說，「我認為這些問題彼此都是相互關聯的。」

Nina Agrawal 是時報健康記者。