營養師教你順暢三部曲 放鬆腸道不再便秘

現代人因工作與生活壓力日增，導致便秘問題日益普遍。一名 40 歲職場婦女因長期在公司與家庭之間疲於奔命，造成身心俱疲、生物鐘紊亂。為了省時，她常以麵包或超級市場便當充飢，甚至有時連如廁都記憶模糊。這些不良的飲食和生活習慣最終導致了便秘問題，最長一週沒有排便感。直到透過營養師調整飲食後，才找到原因並改善。

衛生福利部台北醫院營養科朱姵穎營養師指出，便秘並非老年人專屬，長期的久坐、運動量不足或壓力大等現代生活方式，都可能導致便秘問題。常見誘因包括纖維和水分攝取不足、排便習慣不良以及菌叢失衡等。

為瞭解決便秘問題，朱姵穎營養師提出了「順暢三部曲」：

首先，建議每天喝足夠的水（約體重公斤數乘以 30 至 40 毫升），並多攝取含有好油的食物。 其次，均衡攝取纖維素。每日膳食中應包含 25 至 35 公克的纖維，其中可以是水溶性纖維如燕麥、蘋果和胡蘿蔔，也可以是非水溶性纖維如全穀類和花椰菜。 最後，對於外食族，朱姵穎營養師特別為他們設計了一日超商順暢飲食建議。早餐可以選擇全麥吐司或雜糧饅頭搭配無糖高纖豆漿、優酪乳或者茶葉蛋；午餐和晚餐則可以選用原型肉類的御飯糰、健康便當，或是關東煮和蕎麥麵等。

朱姵穎營養師提醒，若出現排便頻率低於三次且便秘情況嚴重時，應尋求適度運動如瑜珈或慢跑以幫助改善，同時也要學會適當釋放壓力。這些措施可以真正讓「大腹」變「順暢」。

因此，不管是上班族還是外食族，透過科學合理的飲食和生活方式調整，都可以有效改善便秘問題。