聰明選年菜 健康過大年

農曆春節將至，家裡總會準備豐盛的年菜來慶祝新一年的到來。然而，大魚大肉雖然好吃，卻也可能導致體重增加和腸胃不適等問題。為了健康過年，營養師提供了幾個選菜與烹調的小撇步。

首先，多加入蔬菜是明智之舉。例如菇類、甜椒、牛蒡、大番茄及花椰菜等富含維生素 C，還含有蘿蔔硫素，這些營養成分對於抗氧化、抗發炎和提升免疫力都有幫助。其次，年節中常見的臘肉、香腸、烏魚子等重油重鹹調味的食品，可以考慮替換為鮮蝦、鯖魚、牛腱或雞肉等富含優質蛋白質的食物。全穀雜糧類也建議選擇糙米、南瓜、芋頭、山藥及地瓜。

在烹調方式上，提倡「蒸、煮、烤、燉、滷」的方式取代煎炸和勾芡，減少油脂的攝取。例如，佛跳牆這道 Classic 年菜可以盡量不喝湯或稀釋湯底，使用豬肉塊代替油炸排骨酥；紅燒獅子頭則可選擇瘦肉比例較高的絞肉，並加入大白菜、白蘿蔔等蔬菜以降低油膩感。蘿蔔糕富含鉀、維生素 C、葉酸及多種植物化素，對於提高身體抗氧化力有幫助；烹調方式以蒸或用不沾鍋煎為佳。

除夕夜的年夜飯要豐盛，但也不應只吃肉類和油脂。蔬菜與水果同樣不可或缺，可以根據「六大類食物」的原則來安排膳食：全穀雜糧、豆魚肉蛋奶、蔬菜、水果、油脂和水分都要吃得均衡。洪泰雄教授建議，進食時可依序先吃蛋白質、再吃蔬菜，最後才是主食與甜點，這樣有助於穩定血糖，並較易啟動飽足感。

對於不同年齡層的群體，洪教授也提出了不同的建議：年輕人雖然代謝較快，但仍應避免主食和甜點一次過量；長輩則應選擇容易消化的蛋白質來源，如魚、蛋、豆腐，蔬菜要煮軟、切細，避免過油或過鹹，細嚼慢嚥，吃飽即停。如此才能健康過年。

總結來說，新年菜的選擇與烹調方式都應該以健康為先，這樣不僅能享受美食，也能在新的一年保持好身體狀態。