植物性鐵源配維生素C更有效補鐵方式揭曉

常感到疲累、頭暈或氣色不佳，可能是鐵質攝取不足所致。男性每日建議攝取鐵質量為 10 毫克，女性則需 15 毫克。飲食中的鐵質可以分為血基質鐵與非血基質鐵兩種，前者吸收率較高，主要來源於動物性食物；後者則主要來自植物性食物，吸收率相對較低。

營養師珊珊在社群平台上表示，血基質鐵來源多為動物性食品，如豬血、鴨血、豬肝、九孔和文蛤等台式食材，其鐵質吸收率普遍較高。而非血基質鐵則主要存在於植物性食物中，如黑芝麻、青仁黑豆、紅豆、紅鳳菜及紅莧菜等。

對於不吃肉的人群來說，搭配維生素 C 的食物可以有效提升鐵的吸收效果。維生素 C 能夠促進非血基質鐵的吸收，因此建議在食用植物性鐵源時，配以富含維生素 C 的食物，例如芭樂、奇異果等水果，或是將茶、咖啡換成無濾渣的新鮮果汁。

珊珊提醒，由於鈣質會抑制鐵的吸收，因此在補充鐵質保健品時，不要與鈣質同時攝取。建議分開時間補充，例如當餐有喝牛奶或吃優格時，可將含鐵保健品安排在其他餐次食用。此外，在用餐過程中避免飲用茶或咖啡，因為單寧酸會與鐵結合影響其吸收率，建議間隔 1 至 2 小時再飲用。

總之，均衡飲食、選擇富含鐵的食物及合理搭配維生素 C，是補充鐵質的有效方式，而避免與抑制鐵吸收的物質同時攝取，也能有助於提高鐵的吸收率。