饗樂廚房DIY動手作 教你5分鐘做高蛋白布朗尼

為了提升民眾對運動後飲食補充的正確觀念，衛福部基隆醫院營養科於 11 月 28 日舉辦「饗樂廚房 DIY 動手作」活動。該活動由楊智凱營養師與林宜品廚師共同示範，教導民眾如何在短短 5 分鐘內完成製作「高蛋白巧克力熔岩布朗尼」。透過此次活動，不僅可以讓民眾瞭解科學化運動後飲食策略的重要性，更能在家中輕鬆做出兼具修復效果和美味的點心。

楊智凱營養師指出，根據國際運動營養學會的研究，運動後適量補充蛋白質與碳水化合物能提升肌肉蛋白質合成率（MPS），加速肌肉修復並提升訓練效益。此外，運動後 30 分鐘至 2 小時內攝取 10 至 20 公克的蛋白質，最能提供修復所需的胺基酸，對一般運動族群同樣有效。然而，碳水化合物的補充需視運動強度而定，中低強度活動後無需大量補充，以避免額外熱量造成負擔。

楊營養師進一步解釋，運動後需要進行飲食補充並非為了「解饞」，而是因為身體處於修補階段，需要外來能量協助恢復。首先，運動會消耗大量肝醣，若未補充，隔日容易疲倦並影響下次訓練表現；其次，肌肉在運動後進入活躍修復期，此時蛋白質可有效刺激肌肉合成並維持肌肉量；第三，流汗後需補充水分與電解質，以避免脫水與抽筋。

基隆醫院整理出適合多數民眾的運動後補充建議：熱量 200–300 kcal、蛋白質 10–20 g、醣類 10–20 g。這些建議簡單易記且負擔低，可容易融入日常生活。以「高蛋白巧克力熔岩布朗尼」為例，該食譜不需要烤箱，整份約 275 大卡，含 12g 蛋白質、18g 脂肪及 15g 醣類。黑巧克力提供多酚與抗氧化物，有助減少運動後氧化壓力；雞蛋與高蛋白營養補充品則提供高品質蛋白質，加速肌肉修復。

活動特別適合忙碌上班族與銀髮運動者，作為運動後的便利點心選擇。透過結合理論與實作的營養教育方式，基隆醫院期望民眾能真正理解「吃對比吃多更重要」，並將科學化的運動後飲食策略落實於生活中，讓健康管理不再遙遠。