非糖友也應遵循的控糖飲食迷思buster

隨著現代人生活忙碌、外食頻繁且缺乏運動，加上壓力大，代謝力普遍下降。為了提升身體的代謝能力，不少專家建議採用「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」的飲食結構。埔里陳宏麟診所院長指出，良好的飲食能幫助減少血糖波動和延緩老化過程。他強調，代謝力是身體將食物轉換成能量的能力。當腰圍、空腹血糖、血壓、血脂以及好的膽固醇（HDL）等五項指標中有三項或以上異常時，即進入了代謝症候群的範疇。

陳宏麟表示，血糖就像股市一樣，會不斷波動。長期高血糖狀態可能會導致全身器官受損，而低血糖則可能威脅生命安全。目前糖尿病治療重視將血糖維持在「Time in Range」（TIR），即 70 到 180mg/dL 的範圍內。儘管藥物可以幫助糖友控制血糖，但飲食習慣如進食順序、食物選擇等亦對血糖波動有著重要影響。

然而，調查顯示約四成五糖尿病患者的飲食控制認知存在誤區。陳宏麟在門診中常見的三大飲食迷思包括：只吃水果不吃飯會更健康；不吃油不會胖；代糖飲料可以隨意喝。這些觀念都是錯誤的。例如，即使沒有血糖問題的人士，水果中的果糖依然能造成血糖波動；好油有助於穩定代謝；而攝取過多代糖亦可能影響消化吸收。

陳宏麟建議，要提升代謝力，應掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」的飲食原則。例如，選擇原型食物、升糖指數較低的燕麥、地瓜、糙米等作為主食；選用橄欖油或苦茶油等健康油脂；每天攝取足量蔬果來增加纖維攝入量；而優質蛋白質則來自於魚、肉、蛋和奶。此外，保持肌肉量亦非常重要，運動加上良好的蛋白質攝取才能達到減脂增肌的效果。

在進食順序上，陳宏麟建議先吃蔬菜和蛋白質，再配以主食。例如青菜炒肉絲或青菜炒豆乾等，這樣有助於控制血糖波動。每天的小改變都能讓身體逆齡代謝。

值得一提的是，單純的勞動並不能視為運動。過去曾有一位有糖尿病家族史的個案，因過度勞作而導致體重驟降。透過醫療團隊的介入，教導正確飲食方式、配合有氧與核心運動及胰島素治療後，不僅三高得到穩定控制，體重也不再異常下降，精神狀態也有所改善。

因此，無論是否是糖尿病患者，都應該遵循上述原則來提升代謝力。