營養師教你看透便秘三部曲順暢人生

忙碌於工作與生活之間，一名 40 歲的職場婦女發現自己一週內竟未有便意。這種情況雖然不常見，但卻是現代人因生活方式而產生的常態之一。根據健康醫療網報導，營養師朱姵穎提醒我們，便秘已非老年人專屬問題，它可能受到生活習慣的巨大影響。

朱姵穎指出，飲食不均衡和缺乏足夠纖維攝取是造成便秘的主要原因。現代人的工作壓力與繁忙的生活型態常常導致膳食纖維的攝入不足，進而引起排便問題。除此之外，久坐、運動量低、精神緊張多慮等因素也可能是誘因。她強調，這些因素在年輕人身上同樣存在，因此不可忽視。

針對如何改善便秘情況，朱姵穎營養師提出了「順暢三部曲」： 1. 第一步：多喝水與吃好油。建議每日飲水量為體重（kg）乘以 30 至 40 毫升，並適當攝取富含ω-3 脂肪酸的食用油，如深海魚油或亞麻籽油。 2. 第二步：均衡攝取纖維素。水溶性纖維（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）與非水溶性纖維（如全穀物、花椰菜）都要攝取，每日膳食纖維建議 25 至 35 克。漸進式增加纖維攝取量並配合足夠水分。 3. 第三步：優質飲食選擇。對於外食族而言，可以考慮以下搭配： - 早餐可選全麥吐司/雜糧饅頭加上無糖高纖豆漿或優酪乳，再配上茶葉蛋；或是烤地瓜與無糖豆漿；蔬菜蛋餅配燕麥奶。 - 午餐和晚餐可選擇健康便當（以糙米為主）搭配生菜沙拉和無糖茶；或者是關東煮中多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍，再配上茶葉蛋或蕎麥麵配蔬菜與豆腐。 - 下午茶可以選用小包裝堅果、水果（如芭樂）、無糖優格或者黑木耳露。

朱姵穎還提醒，排便時若出現硬便、每週少於三次或需用力解便等症狀，應及早調整飲食習慣並適度運動。此外，學習釋放精神壓力也是改善便秘不可或缺的一環。

總結來說，現代人因生活忙碌而產生的排便問題，透過均衡飲食與健康生活方式，是可以有效緩解甚至預防的。