解讀新版美國飲食指南：別急著戒碳水！

新版美國飲食指南最近公佈，重新定義了健康飲食的概念，提出「吃真正的食物」作為核心理念，並顛覆了傳統的金字塔結構。其中，富含蛋白質的肉類和乳製品被調整到金字塔的頂端，而全穀物則位於底部。這或許會讓一些人誤以為應該減少碳水化合物的攝入量，其實不然。

碳水化合物對跑步者至關重要，因為它們能提供運動所需的能量。然而，許多跑者仍然攝取不足，原因可能包括誤解了高碳水可能導致肥胖的風險、認為訓練強度不足無需額外補充或單純認為蛋白質更重要。根據 2019 年發表在《運動科學與健康》雜誌上的一項研究，調查了 100 名業餘跑者發現，在長距離跑步前的 24 小時內只有 19%的人攝取足夠的碳水化合物；而在長跑後也只有不到一半的人達到建議攝入量。女性運動員的情況可能更為嚴重，《Nutrients》的研究指出，幾乎所有類型的運動中，高達 98%的女性運動員每日碳水化合物的攝入量未達標。

新版指南並沒有限制碳水化合物，而是提倡攝取全穀物並減少精制碳水化合物和添加糖的攝入量。芝加哥營養師兼認證跑步教練阿曼達·瓦格納表示，指南的文字描述與圖片之間的矛盾可能會讓人感到困惑。運動營養師梅根·費弗斯特恩補充道：「單從圖片來看很容易誤解自己不需要攝取那麼多碳水化合物。」

事實上，每個運動員對碳水化合物的需求都不同。美國飲食協會及加拿大營養師協會和美國運動醫學學會於 2016 年聯合發佈的文件指出，每天運動約一小時的人應攝取每公斤體重 5-7 克的碳水化合物；每天運動一至三小時，則增加到每公斤 6-10 克；若按餐盤的比例計算，運動不到一小時的情況下碳水比例約為 25%，而運動兩小時以上則需要達到 50%左右。如果攝取不足，可能會導致訓練過程中感到身體無力甚至出現鐵質、維生素 B12 缺乏等問題，甚至引發女性運動員的荷爾蒙失調或停經。瓦格納還提醒道，碳水化合物攝入不足可能導致骨骼分解，進而引發應力性骨折或其他過度使用傷害。

因此，跑者需要攝取比指南顯示更多的碳水化合物。此外，不同類型和種類的碳水化合物也很重要。新版指南強調優先選擇天然、富含營養的食物，並大幅減少加工食品及添加糖的攝入量。專家建議，在訓練前後或進行間歇跑步時，可以選擇簡單碳水化合物，如貝果、果汁等，以幫助快速恢復體力。

至於蛋白質攝取，儘管指南中提到牛肉、全脂牛奶和絞肉等高飽和脂肪的食物，但文字說明指出每天攝入的飽和脂肪不應超過總熱量的 10%。專家提醒，如果嚴格遵循圖示飲食，確實會超出這一限制。不過，指南也提高了對蛋白質量的需求建議至每公斤體重 1.2-1.6 克，這對運動後的修復和保持肌肉力量非常重要。

總之，新版美國飲食指南提倡攝取全穀物並減少精制碳水化合物的攝入量，但並不意味著完全避免碳水化合物。對於跑者來說，根據個人訓練需求靈活調整碳水化合物攝入更為重要。