地瓜冷藏後抗性澱粉最多？這些品種差很多

蒸煮後的地瓜是否需要冷藏才能獲得最多的抗性澱粉？這是一個常見的問題。林俐岑營養師指出，經過冷卻回生過程所形成的第三型抗性澱粉（RS3）具有高度的熱穩定性，在復熱過程中仍能保留顯著比例，其最終抗性澱粉含量與低升糖指數（GI）效益都優於新鮮烹煮的地瓜。抗性澱粉是什麼？它是指在健康人體的小腸中不被消化吸收，而是完整進入大腸供益生菌發酵的那部分澱粉。

林俐岑進一步解釋，第三型抗性澱粉是由糊化後的澱粉在冷卻過程中發生「回生」作用而形成的結晶結構。抗性澱粉生成與地瓜的澱粉顆粒結構、直鏈澱粉（Amylose）與支鏈澱粉（Amylopectin）的比例有關，而抗性澱粉主要由「直鏈澱澱粉」驅動開始形成。不同品種的地瓜間直鏈澱粉含量存在差異極大，這是影響抗性澱粉生成量的關鍵變數。

高直鏈澱澱粉地瓜品種如韓國的 Jeonmi 品種，其直鏈澱澱粉含量可達 40%以上，在冷卻後能形成大量抗性澱粉（>30%）。然而，台灣並未有此類品種。低直鏈澱澱粉品種如某些黃肉或橘肉地瓜，其 RS 生成潛力相對較低。值得注意的是，紫薯的直鏈澱澱粉含量落在 17-20%，雖然不是最高，但紫薯在冷藏後產生的抗性澣量往往高於紅肉或黃肉地瓜；主要歸功於「紫薯富含的花青素」能直接抑制腸道澱澱粉酶的活性，從而達到類似抗性澱粉的「低升糖」效果。

蒸煮是最大化抗性澱粉生成的最佳前處理方式。烘烤過程會使大量澱粉轉化為麥芽糖，口感香甜但 GI 值極高（>80），且可以回生的澱粉大幅減少。蒸煮則可迅速提高內部溫度至超過 80°C，使澱澱粉酶失活，保留了大部分長鏈澆澱粉分子，為後續的「回生」提供了充足的原料。

因此，蒸熟的地瓜放冰箱冷藏 24 小時後抗性澱粉生成最多。當蒸熟的地瓜被放入冰箱（通常溫度為 4°C）時，澱粉分子開始經歷回生過程。冷卻最初幾小時內直鏈澱粉分子失去熱運動能量，迅速形成微晶結構。這個過程通常在 24 小時內完成大半，成為抗性澆澱粉的主要機制。

研究表明，蒸熟的地瓜在 4°C 下儲存條件下的效果優於 -20°C 冷凍（-20°C）雖然也能形成抗性澆澱粉，但其形成機制略有不同。所有澱粉類食物冷卻後抗性澆澱粉都會增加，而地瓜的增幅則更加顯著。新鮮烹煮的地瓜，抗性澆澱粉含量極低（1%至 3%），經 24 小時冷藏後含量會顯著上升，研究表明其相對增幅約為 62%。

因此，為了獲得最多的抗性澆澱粉，地瓜應在蒸熟後放冰箱冷藏 24 小時。