營養師教你年菜巧選食材防三高過好年

隨著黃曆新年的腳步漸近，民眾已開始籌劃年貨和準備年菜。然而，傳統的年菜多以高脂肪、高鈉料理為主，長期大量食用容易增加身體負擔，尤其是對「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）族群來說更是如此。營養師提醒，在備餐時透過食材替換與烹調方式調整，不僅可以保持年節的豐盛美味，也能兼顧全家人的健康。

根據 2024 年的國人十大死因分析，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及腎炎等五項死因都和「三高」問題息息相關。這些疾病的死亡人數合計達 6.1 萬人，佔總死亡人數的三成以上，甚至超過癌症的 5.4 萬人。此外，根據臺灣衛生福利部國民健康署《2025 年健康促進統計年報》，在最近一期（2020 至 2024 年）的國民營養健康調查中，18 歲以上國人的高血壓、高血糖與高血脂盛行率分別為 29.9%、12.9%和 30.5%。

台北市中正區健康服務中心主任周真貞指出，由於外食比例接近七成，民眾在外就餐時往往受限於選擇，容易攝取過多的油脂與鹽分，增加了三高及心血管疾病的風險。研究顯示，高血壓患者的心血管疾病風險較一般人高出 1.8 倍；而高血糖和高血脂則會使慢性腎臟病風險分別提高至 1.8 倍和 1.5 倍。

台大醫院營養師馮馨醇提醒，傳統年菜多屬高脂肪、高鈉料理，透過調整食材與烹調方式，可以有效提升年菜的健康度。例如，傳統的雞湯、佛跳牆或火鍋等高熱量料理，在配料上可加入各種菇類、板豆腐或凍豆腐，以取代丸子和加工火鍋料，不僅能降低油脂與鈉含量，也能增加植物性蛋白質的攝取；蔬菜方面則建議選擇大白菜或高麗菜，有助於補充膳食纖維。

在肉類選擇上，建議優先挑選魚類料理，新鮮食材以清蒸方式烹調即可呈現原味。經典年菜如栗子燒雞可搭配青江菜等深綠色蔬菜，提升整體營養均衡；蝦類料理則適合與玉米筍、花椰菜或甜椒拌炒，增加蔬菜比例，同時豐富色彩與口感。

若需選擇紅肉，建議以牛腱搭配番茄燉煮，相較油炸或重油料理，這種做法更能兼顧美味與營養價值。傳統什錦菜可利用黃豆芽為基底，搭配香菇、紅蘿蔔、黑木耳和冬筍等多達十種蔬菜，提升蔬菜攝取量與營養多樣性。

要預防「三高」不能放鬆，在年節期間也要記住健康五要點：「檢、吃、動、戒、睡」。包括定期檢查血壓、血糖與血脂數值；落實三少一高原則，即少油、少鹽、少糖和高纖；維持規律運動，每週至少 150 分鐘中度身體活動；戒菸並限制飲酒；充足睡眠與良好壓力管理。周真貞強調，唯有從飲食、運動與生活習慣多管齊下，才能有效遠離慢性病風險，選對食材，健康吃，才能安心迎接黃曆新年。