過年飲食有道 輕食健康防代謝失控

農曆新年即將來臨，家家戶戶都忙碌著準備圍爐晚餐與年菜。這時節氣氛溫馨祥和，但飲食過量與作息紊亂卻可能悄悄成為健康的隱形威脅。台東馬偕紀念醫院營養課的宋佳穎營養師提醒大家，農曆新年正是「代謝症候群」容易發作與惡化的高風險時期。很多民眾往往在過年後才發現自己的體重上升、血糖及血脂異常，其實身體早已發出警告信號。

代謝症候群並非單一疾病，而是包括腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油酯過高及高密度膽固醇偏低等多項危險因子的綜合狀態。只要符合其中 3 個以上條件，就意味著未來罹患心血管疾病與第二型糖尿病的概率會大幅增加。其背後的核心機制主要與胰島素抵抗和慢性低度發炎有關。農曆新年常見的高油、高糖及高熱量飲食型態，正是引發這些問題的關鍵。

年節飲食的三大陷阱

1. 不規律用餐與深夜聚餐：這會打亂身體的代謝時鐘。 2. 年菜多為紅燒、油炸等高能量食物，並搭配高糖零食如年糕和牛軋糖：這些食物熱量密度高，容易導致過剩能量轉化成內臟脂肪。 3. 香腸、臘肉與重口味醬料中鈉含量偏高，蔬菜與全穀類攝取不足：這會加重血壓及代謝負擔。

掌握正確飲食原則

為了讓民眾在過年期間既能享受美食又不會傷害健康，宋佳穎營養師建議，可以將年節飲食調整為接近地中海飲食型態。烹調時使用優質植物油如芥花油或苦茶油取代動物油脂；主菜可選用清蒸魚、白斬雞等優質蛋白質，並大量搭配蔬菜與全穀類食品，減少油鹽用量。對於外帶年菜，應遵循「盡量吃料、不喝湯」的原則，自行添加新鮮蔬菜和白肉，以避免過多油脂和鹽分攝入。

此外，在飲品選擇上，可以無糖綠茶或黑咖啡取代含糖飲料與酒精。綠茶富含茶多酚，具有抗氧化特性；而咖啡含有綠原酸，有助於降低發炎反應與代謝負擔。宋佳穎強調，代謝症候群是可預防、可逆轉的健康警訊。只要掌握正確飲食原則，在享受年味的同時就能為自己和家人守住健康，迎接一個安心又平安的新年。

地中海飲食的益處

地中海飲食有助於降低身體發炎反應、調節脂質與腸道健康，從而降低心血管疾病風險。透過合理的飲食調整，不僅可以享受歡聚時光，更能保持身體健康，迎接新的一年。