紅綠燈分級＋211餐盤法 教你聰明吃年菜不發胖

農曆春節即將到來，豐盛的年夜菜是家家戶戶最期待的家庭團圓時刻。然而，傳統年菜往往存在高油、高鹽和膳食纖維不足的問題，短短幾天的大魚大肉容易讓身體承受負擔。大千綜合醫院營養師陳怡姍建議，透過「紅綠燈分級」與「211 餐盤法」，民眾在年節期間也能吃得既健康又滿足。

陳怡姍營養師進一步指出，可將年菜食物根據原型食物和烹調方式分成三個等級： 1. 綠燈食物（優先選擇）：包括蒸煮地瓜、玉米等原型澱粉，長年菜、清炒時蔬等蔬菜類，以及清蒸魚、白斬雞（去皮）等高品質蛋白質。 2. 黃燈食物（適量攝取）：例如炒飯、蘿蔔糕、滷豬腳瘦肉部分、油煎食物等，建議控制分量食用。 3. 紅燈食物（淺嚐即止）：包含炸年糕、油飯、加工肉品（如香腸、臘肉）、東坡肉、糖醋料理及含糖飲料等，建議避開或與他人分享。

此外，民眾可以根據「211 比例」準備個人餐盤： - 餐盤的半部分放置綠色蔬菜（2 份） - 1/4 的部分放置優質蛋白質（1 份） - 1/4 的部分放置澱粉類（1 份）

即使地瓜等原型澱粉，份量也需控制在 1/4 以內。進食順序也很重要：先喝水或清湯暖胃，接著大口吃菜，再吃肉類補充蛋白質，最後才吃澱粉，有助於穩定血糖、減少脂肪囤積。

對於紅燈食物，陳怡姍營養師提供了一些「減害技巧」： - 炸物去皮去麵衣 - 加工肉品挑選瘦肉部分 - 搭配生大蒜和濃湯，濾掉浮油只吃料 - 零食分裝小碟，避免無意識進食 - 含糖飲料加冰塊或氣泡水稀釋

另外，每吃一口重口味料理就搭配兩口蔬菜，利用膳食纖維中和油膩感。陳怡姍營養師提醒，年節期間應多補充水分，建議每日飲水量為「體重（公斤）X 30 至 40 毫升」，並適度活動如飯後散步，維持基本代謝。

過年不需過度壓抑，只要聰明選擇、掌握比例，就能在享受美食的同時保持健康。