營養師推薦高效補鈣食譜避免骨鬆骨折

隨著現代生活步調加快，國人普遍存在缺鈣的問題。根據國民營養健康調查顯示，國人鈣質攝取普遍不足，尤其是 1～3 歲兒童能夠達到建議攝入量，其他年齡層則僅約需用量的一半。長期鈣質攝取不足會導致骨鬆、骨折等問題，甚至影響心臟健康。

營養師黃薇指出，鈣是人體重要的礦物質之一，99%存在於骨骼與牙齒中，對於維持骨骼強度至關重要；其餘 1%則分布在軟組織和體液內，參與肌肉收縮、神經信號傳導、細胞訊息傳遞以及荷爾蒙分泌等多種生理功能。若長期鈣質攝取不足，青少年可能會因無法達到理想骨密度而增加未來罹患骨病風險；中高齡者則可能因骨質流失導致骨鬆及骨折機率提高。

當鈣質攝取不足時，體內會釋放骨骼中的鈣以維持血鈣濃度穩定，進而加速骨質流失。此外，鈣質不足還可能引發肌肉痙攣、四肢麻木，甚至影響心律。因此，補充足夠的鈣對保護骨骼健康至關重要。

黃薇營養師建議，根據衛福部膳食營養素參考攝取量（DRIs），青少年每日應攝入 1200 毫克鈣質，而成人、老年人與孕婦則為 1000 毫克。日常飲食中，乳製品如鮮奶、優格和起司是容易取得的高鈣來源；豆類製品如小方豆乾、凍豆腐亦可提供豐富鈣質；黑芝麻、小魚乾及芥藍菜等食物也是高鈣選擇。

根據國健署「我的餐盤」建議，每日早晚一杯牛奶有助於均衡飲食。對於乳糖不耐受的個體，黃薇營養師推薦無乳糖鮮奶、優格或起司作為替代品，其含鈣量與一般鮮奶相仿。

除了合理膳食外，適度日曬和維生素 D 攝取可提高鈣質吸收；進行負重運動有助於將攝入的鈣存入骨骼。此外，過量咖啡因、酒精以及高鹽飲食均會抑制鈣質吸收，應當避免。

因此，補充鈣質不僅要吃得足夠，還需配合良好的生活方式和習慣，才能真正讓骨骼健康長久維持。