營養師推薦五大抗發炎食物 教你用飲食降身體小火苗

在現代生活中，許多人經常感到身體處於慢性發炎狀態。這種情況往往不是一夕之間形成的，而是長期不健康飲食、作息等諸多因素累積的結果。根據功能醫學專家呂美寶營養師的研究，要改善這一狀況，可以從調整飲食開始。她推薦了五大天然抗發炎食物，幫助大家用「吃」把身體的火慢慢降下來。

首先，瞭解發炎有兩種類型：一種是有感的發炎，如牙痛或運動傷害等急性發炎；另一種是慢性無感發炎，如同在血管、大腦中不斷悄悄燃燒的小火苗。長期低血糖與高負荷狀態會促使發炎反應持續存在，可能導致胰島素阻抗、脂肪肝及三高等問題。

營養師指出，胰島素阻抗是一種常見但容易被忽略的症狀。當血糖開始偏高時，身體需要分泌更多胰島素來控制血糖，久而久之會造成胰臟過度勞累，進而發展為胰島素抵抗。即使空腹血糖和糖化血色素還在正常範圍內，也可能出現脂肪肝、血脂異常等徵兆。

要解決這一問題，營養師建議從飲食開始調整。首先，選擇抗發炎油類，如富含 Omega-3 的深海魚（如鯖魚）及 Omega-9 的堅果和橄欖油等，以抵消外食中容易攝入過多的 Omega-6。

其次，優先選用天然蛋白質來源，如黃豆、黑豆輪替食用。營養師建議選擇加工較少的板豆腐作為主食材，而非百頁豆腐或雞蛋豆腐。

另外，水果也是重要的一環。特別推薦選擇低糖度的莓果類，如綜合莓果，搭配優格和沙拉都能很好地融入日常飲食中。

關於薑黃，營養師強調要與油脂及黑胡椒一起食用才能有效吸收其抗發炎成分。在炒蛋或自製咖哩時加一點點薑黃粉就足夠了。

最後，選擇單純的優格作為好菌來源。理想的優格配方應為鮮奶加上乳酸菌等有益菌，避免添加糖分和香料。營養師偏好較酸的優格，因為其味道來自發酵過程中的乳酸。

透過這五大天然抗發炎食物，可以逐步降低體內慢性發炎反應，改善胰島素阻抗、減少脂肪肝及三高風險，從而幫助身體恢復健康狀態。