吃洋蔥高麗菜不脹氣？營養師教正確吃法

洋蔥、高麗菜和花椰菜雖然營養豐富，但因含有寡糖（如棉籽糖）、硫化物以及高纖維，在腸道中容易被細菌發酵產生氣體。如何在享受這些蔬菜營養之餘，又能避免肚子脹氣呢？營養師林俐岑分享了四個有效方法。

首先，調整烹調方式對消除脹氣很有幫助。透過高溫和水分可以使纖維軟化，並破壞部分引起脹氣的結構。因此，在準備洋蔥、高麗菜或花椰菜時，最好將其徹底煮熟。例如，可將洋蔥炒至焦糖化，或將高麗菜燉至軟爛。在烹調前先將蔬菜快速汆燙，去除水溶性的寡糖，也有助於減少脹氣。

其次，在食材搭配方面，可以利用一些具有驅風、幫助消化效果的香料來平衡脹氣反應。例如，在炒菜時加入薑片，或是在西式或咖哩料理中添加小茴香（或孜然），中式料理可起鍋前灑點白胡椒粉。此外，應避免同時食用豆類、地瓜或氣泡飲料等容易產生更多氣體的食物。

在處理每個蔬菜的過程中也有一些小撇步。洋蔥應該切碎來烹調，並用冰水浸泡 10-15 分鐘以減少硫化物；花椰菜建議去除粗纖維，只吃中間嫩芯的部分，並切成小朵方便咀嚼；高麗菜則應細嚼慢嚥，每口至少嚼 20 下。如果需要生食，切碎後泡在冰開水中 10-15 分鐘可減少辛辣味。

此外，注意進食習慣也很重要。建議分次少量多餐食用含有這些蔬菜的料理，並於用餐後短時間內起身散步，促進腸道蠕動和排氣。

總結而言，只要稍作調整烹調方式、食材搭配及處理過程，再加上良好的進食習慣，就能在享受洋蔥、高麗菜與花椰菜營養之餘，避免肚子脹氣的困擾。