年節飲食有原則 營養師教你安心吃

農曆春節是家人團聚、共享美食的重要時刻。年夜飯與連日聚餐往往桌上琳瑯滿目，菜色豐富，但對於高血壓、高血糖和高血脂等「三高」族群，以及消化機能逐漸退化的年長者來說，過多的油膩、鹹度和糖分容易引發血糖波動、血壓升高或腸胃不適，使歡喜過年的同時也成了身體的負擔。其實，只要掌握正確原則，就能在團圓氣氛中吃得安心又健康。

衛生福利部桃園醫院新屋分院營養師劉盈潔提醒，年節飲食首重「進食順序」，有助於穩定血糖。如年糕、蘿蔔糕和米糕等糯米製品的升糖指數偏高，建議遵循「水、菜、肉、飯」的順序，先喝溫水或清湯（避免勾芡），再攝取蔬菜增加飽足感，澱粉類最後吃，且需與平日白飯份量互相替換，例如已吃蘿蔔糕，白飯就應相對減量。此外，年菜中常含有不少「隱形鈉」，如佛跳牆、滷蹄膀等傳統料理，通常加入大量醬油、蠔油和沙茶等調味料，導致鈉含量偏高，容易造成水分滯留與血壓上升。建議烹調時多利用蔥、薑、蒜、八角和檸檬汁等天然辛香料提味；若是外購年菜，可將湯汁稀釋或勾芡料理稍作沖洗後再食用，加工肉品如臘肉和香腸則以少量品嚐即可。

對於高血脂族群而言，應避免過多飽和脂肪，例如蹄膀皮、雞皮或肥肉部位。可以選擇清蒸魚、海鮮或白斬雞去皮食用。堅果屬良好油脂來源，但仍是油脂類食物，每日建議份量約一平匙，以免邊聊天邊吃而不知不覺攝取過量。

劉盈潔特別提醒年長者，因牙口不佳或腸胃蠕動變慢，較不適合黏性高的糯米製品。建議食物切小、煮得軟爛，年糕類可切成薄片並細嚼慢嚥，避免睡前食用，同時應持續規律服藥，切勿因過年習俗或迷思而自行停藥。

此外，含糖飲料與酒精常是年節被忽略的熱量來源。建議以無糖茶飲或氣泡水取代含糖飲料；男性每日不超過兩份、女性不超過一份酒精當量為宜，一份酒精當量約等於 5%啤酒 254 毫升或紅酒 106 毫升。

農曆春節時的關鍵在於均衡與節制。只要把握多纖維、少加工、換澱粉、控油脂的原則，三高族群與長輩也能在團圓佳節中享受美食，同時守護健康，過一個安心無負擔的新年。