年菜聰明吃不怕胖 紅綠燈分類+211餐盤法

新年將至，家家戶戶都在期待著豐盛的年夜飯，然而傳統年菜往往含有高油、高鹽及膳食纖維不足等問題。短短幾天大魚大肉的享受，可能會導致身體承受負擔。為此，大千綜合醫院營養師陳怡姍提出了一種「紅綠燈分級」與「211 餐盤法」的方法，幫助民眾在年節期間吃得既滿足又健康。

陳怡姍指出，可將年菜食物依其原型及烹調方式劃分為三個等級。首先是綠燈食物（優先選擇），包括蒸煮地瓜、玉米等原型澱粉，清炒時蔬以及清蒸魚、去皮白斬雞等蔬菜和優質蛋白質；其次是黃燈食物（適量攝取），如炒飯、蘿蔔糕、油煎食品等，應控制分量食用；最後是紅燈食物（淺嚐即止），包括炸年糕、油飯、糖醋料理及加工肉品等，建議避免或與他人共食。

為了讓大家吃得更加健康，陳怡姍還提倡「211 餐盤法」。此方法將個人餐盤依比例分為三部分：餐盤的二分之一應放置綠色蔬菜（約佔兩份），四分之一放優質蛋白質（一份），剩下的四分之一則是澱粉類，但份量需控制在一份以內，即便是地瓜等原型澱粉也要注意不要過多。進食順序也很重要，先喝些水或清湯暖胃，然後大口吃菜，接著吃肉補充蛋白質，最後才吃澱粉，這樣有助於穩定血糖、減少脂肪囤積。

面對紅燈食物，陳怡姍提供了幾個減害技巧：炸物要去皮去麵衣、加工肉要挑瘦少吃肥；此外，還可以利用生大蒜或濃湯去除浮油、將零食分裝在小碟中，避免無意識進食；含糖飲料可以加冰塊或氣泡水稀釋。若遇到重口味料理，則每吃一口就搭配兩口蔬菜，用膳食纖維來中和油膩感。

除此之外，陳怡姍建議年節期間應多補充水分，每日飲水量可依體重（公斤）乘以 30 至 40 毫升計算。此外，適度活動也是必不可少的，如飯後散步，以保持基本代謝率。過年的時候不必過於壓抑自己，只要聰明選擇食物、掌握好比例，就能在享受美食之餘維持健康狀態。