過年平均變胖2kg？營養師教3招拒絕過年肥

根據衛生署國民健康局於 2012 年進行的「國人於春節期間體重控制調查」顯示，在過年的時候，民眾平均會增加約 1.7 公斤的體重，最高甚至可達到 5 公斤。而數據也指出，運動量降低的比例接近 5 成，因此在年假期間，大家需特別注意避免因飲食過量導致的健康問題。

在忙碌的新春假期裡，無論是親友相聚或在家追劇，很容易不知不覺間吃進多餘的零食。健美營養師 DGI 黃威傑建議，可透過以下三個飲食原則來保持身材：

首先，選擇新鮮水果取代加工零食。傳統年節中，餐桌上的各式零食往往使人難以抗拒。但這些加工食品通常含有過多精緻澱粉及人工調味料，長期食用會增加肥胖風險。因此，建議改以新鮮水果代替零食，如蘋果、芭樂或鳳梨等。這些水果富含膳食纖維和維生素 C，有助於腸道健康；而維生素 C 能抗氧化並降低自由基帶來的氧化壓力。然而，由於水果含糖量相對較高，每日應僅攝入 1 至 2 個拳頭大小的份量為宜。對於血糖控制中的民眾則更需謹慎，避免過多攝取。

其次，增加蔬菜纖維的攝取量。傳統中式的年菜常以大魚大肉為主，這些食物不僅高油、高鈉且高熱量，容易使人攝入過多油脂和糖分。黃威傑建議增加蔬菜的比例，約為碳水化合物的兩倍，每餐可以吃到 2 個拳頭大小的份量。五顏六色的蔬菜富含植物化合物和膳食纖維，能提供飽足感並避免過度進食；而植物化合物還能幫助身體降低發炎反應。烹調時應避免裹粉油炸的方式，改以水煮或清炒為佳，且調味建議使用大蒜、辣椒和蔥等原型食材，減少沙茶醬、紅蔥油等高油脂調味料的使用。

最後，選擇優質蛋白質。蛋白質對於免疫功能及肌肉維持至關重要。選擇低脂肉類如雞胸肉或海鮮，既能補充優質蛋白質又不會攝取過多飽和脂肪。需要注意的是，避免食用過多的紅肉或經高溫油炸處理的加工肉品，這些食物可能增加心血管疾病風險。例如，年菜中常見的紅燒獅子頭使用的豬絞肉脂肪比例較高，且經過油炸處理；東坡肉雖然口感細緻，但飽和脂肪含量也很高。因此建議選取瘦肉部分食用。

只要把握以上三大飲食原則，就能在過年期間享受美食又不會發胖。黃威傑也提醒，除了注意飲食控制外，還需適度增加身體活動量，例如飯後到公園或河堤散步半小時，既能欣賞自然風景又能幫助減重和提升健康。

健美營養師 DGI 黃威傑在保健營養學系畢業，並擁有美國體能協會肌力與體能訓練專家證書。他曾多次獲得全國大專盃、全民運動會及屏東縣健美代表隊各項冠軍，是業界知名的健美專業人士。

此外，如果希望瞭解更多關於燃脂減肥的方法，可以參考間歇性斷食；而對於因過度飲食導致的憂鬱症問題，則需注意情緒管理；同時也要警惕生活中某些不良習慣對血脂水平的影響。