美國新飲食指南：蛋白質攝取量大幅提高！外食族如何增肌餐點查詢？

隨著 2025-2030 美國飲食指南的更新，蛋白質攝取量大幅提升至每公斤體重 1.2~1.6 倍，這意味著需要更多關注肌肉和代謝健康的人群將面臨新的挑戰。林雨薇營養師指出，過去常見的蛋白質攝入範圍是 0.8~1 克/公斤，但如今這個數值已經被大幅上調，對於習慣主食以米飯、麵食為主的華人來說，這是一種全新的飲食觀念。

林雨薇營養師進一步解釋道，單靠碳水化合物難以有效幫助肌肉合成。市面上有不少乳清蛋白等補充品，但考慮到個人適應性和長期維持性，仍建議優先選擇天然食物中的植物性優質蛋白質。這些食物不但能增肌，還有助於降低血中膽固醇水平。

一位女性個案曾在諮詢過程中對此表示疑惑。她原本攝取 1 克/公斤的蛋白質數量，但體組成數據顯示成效不顯著。經過建議調整到≥1.6 克/公斤後，她在幾個月內逐漸適應了這種新的飲食方式，每天能夠穩定攝取約 72~96 克的蛋白質。

根據林雨薇營養師提供的圖表，60 公斤成人一天需要攝取 72~96 克蛋白質。優質蛋白質主要來自動物性和植物性兩大類。每種食物的份量大致相當於 7 克蛋白質。

外食族在日常生活中如何提高蛋白質攝取呢？以下是一些具體建議：

早餐店 以一份豬排雙蛋餅（包含雞蛋和豬肉）搭配一盞鹹豆漿或無糖豆漿為例，其總熱量約 804.8 千卡，蛋白質含量達 39.5 克。如果將辣油、香油以及油條排除，則可減少脂肪攝取。

傳統小吃 如滷味拼盤搭配餛飩蛋花湯和清燙蔬菜，總熱量約 630 千卡，其中蛋白質含量高達 42 克。豆皮和豆乾為較佳的蛋白質來源選項，而清燙蔬菜則能提供纖維素。

知名連鎖速食 摘鮮綠烤雞起司堡加上雞塊 6 個及無糖綠茶，總熱量約 570.6 千卡，其中蛋白質含量為 34.8 克。若將飲料更換成鮮乳，則可以增加 7.2 克的蛋白質。

這些實例展示了如何在日常外食中巧妙地提高蛋白質攝取量。林雨薇營養師強調，從「認識份量」開始，選擇原型食物和優質加工品，避免過多的精緻澱粉和高鈉湯底，便可輕鬆應對新的蛋白質攝取標準。

隨著美國新飲食指南的更新，華人族群也需要適應更高蛋白質的需求。透過合理的膳食搭配與調整，外食族同樣可以有效地增肌並維持體力。