紅綠燈分類健康吃年菜不怕胖

紙船觀星者2026-02-06 07:35

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AI 摘要

年節期間應多補充水分，建議每日飲水量為「體重（公斤）X30 至 40 毫升」，並適度活動，如：飯後散步，維持基本代謝。
為此，大千綜合醫院營養師陳怡姍提出了「紅綠燈分級」與「211 餐盤法」，讓民眾在年節期間吃得既滿足又健康。
然而，傳統年菜往往含有高油、高鹽以及膳食纖維不足等問題，短時間內過量食用容易對身體造成負擔。
若遇到紅燈食物，陳怡姍營養師提供了「減害技巧」：炸物去皮去麵衣、加工肉品去肥挑瘦，可搭配生大蒜、濃湯濾掉浮油只吃料、零食分裝小碟，避免無意識進食，含糖飲料加冰塊或氣泡水稀釋。

農曆春節即將到來，家家戶戶開始準備豐盛的年夜飯，與家人團圓享用美食。然而，傳統年菜往往含有高油、高鹽以及膳食纖維不足等問題，短時間內過量食用容易對身體造成負擔。為此，大千綜合醫院營養師陳怡姍提出了「紅綠燈分級」與「211 餐盤法」，讓民眾在年節期間吃得既滿足又健康。

陳怡姍營養師將年節食物分成三個等級：1. 綠燈食物（優先選擇）包括蒸煮地瓜、玉米等原型澱粉，長年菜、清炒時蔬等蔬菜類，以及清蒸魚、白斬雞（去皮）等優質蛋白質；2. 黃燈食物（適量攝取）則有炒飯、蘿蔔糕、滷豬腳瘦肉部分、油煎食物等，建議控制份量食用；3. 紅燈食物（淺嚐即止）包含炸年糕、油飯、加工肉品（香腸、臘肉）、東坡肉、糖醋料理及含糖飲料等，建議避開或與他人分食。

此外，民眾可以準備個人餐盤，依照「211 比例」盛裝：餐盤一半放綠色蔬菜（約佔 2 份），四分之一放優質蛋白質（約 1 份），剩下的四分之一放澱粉類（約 1 份）。即便是地瓜等原型澱粉，份量也需控制在四分之一以內。進食順序方面，可以先喝水或清湯暖胃，接著大口吃菜補充膳食纖維，再吃肉類補充蛋白質，最後才吃澱粉，這樣有助於穩定血糖、減少脂肪囤積。