紅綠燈分級搭配211餐盤法 Year End Dinner更健康不怕胖

農曆春節即將到來，家家戶戶都期盼著豐盛的年夜飯能成為團圓的美好時刻。然而，傳統年菜往往富含高油、高鹽且膳食纖維不足等問題，短期內的大量食用可能會對身體造成負擔。為了讓大家在享受美食之餘也能保持健康，大千綜合醫院營養師陳怡姍提出了一個實用方案——「紅綠燈分級搭配 211 餐盤法」。

根據陳怡姍營養師的建議，年節食物可以按照原型食物和烹調方式分成三個等級： 1. 綠燈食物：優先選擇。包括蒸煮地瓜、玉米等原型澱粉，長年菜、清炒時蔬等蔬菜類，以及清蒸魚、白斬雞（去皮）等優質蛋白質。 2. 黃燈食物：適量攝取。如炒飯、蘿蔔糕、滷豬腳瘦肉部分、油煎食物等，建議控制份量食用。 3. 紅燈食物：淺嚐即止。包括炸年糕、油飯、加工肉品（香腸、臘肉）、東坡肉、糖醋料理及含糖飲料等，建議避開或與他人分食。

此外，為了讓用餐更加健康均衡，大千綜合醫院提倡「211 餐盤法」。根據這個方法，個人可以準備一個餐盤，按照以下比例盛裝食物： - 餐盤一半放綠色蔬菜（約佔 2 等份）； - 三分之一放優質蛋白質（約佔 1 等份）； - 其餘三分之一放澱粉類（約佔 1 等份）。即使是地瓜等原型澱粉，份量也需要控制在餐盤的四分之一以內。

進食順序也很重要。建議先喝水或清湯暖胃，接著大口吃菜補充維生素和纖維素，再吃肉類補充蛋白質，最後才吃澱粉類食物，有助於穩定血糖、減少脂肪囤積。

若遇見紅燈食物，陳怡姍營養師提供了幾個減害技巧： - 炸物去皮去麵衣； - 加工肉品去肥挑瘦； - 搭配生大蒜、濃湯濾掉浮油只吃料； - 零食分裝小碟，避免無意識進食； - 含糖飲料加冰塊或氣泡水稀釋； - 每吃一口重口味料理，就搭配兩口蔬菜利用膳食纖維中和油膩感。

此外，年節期間應多補充水分，建議每日飲水量為「體重（公斤）X 30 至 40 毫升」，並適度活動，如飯後散步，以維持基本代謝。總之，過年不需要過度壓抑，只要聰明選擇、掌握比例，就能在享受美食的同時維持健康。