過年美食多熱量高？營養師教正確吃法防體重失控

農曆春節期間，家家戶戶圍爐聚會時，餐桌上總是擺滿各式各樣的美食。然而，這些美味的食物往往帶有高熱量與高脂肪，容易讓人攝入過多熱量而造成體重上升。根據亞東醫院營養科營養師夏佩慈的觀察，每年春節後來門診求診的病患中，有不少人因為在年菜中放縱飲食，導致體重大幅增加。例如 35 歲的林先生去年就因過年期間大肆享用美食，體重突增 1.5 公斤，花了幾個月才瘦回來。

夏佩慈指出，傳統的年節餐點通常富含高油、高糖與高鹽等特性，一餐下來輕易就能攝入超過千卡路里的熱量。若在多天的聚會中不加控制地食用這些美食，體重自然會逐漸上升。不過，她強調，過年期間不必因為想享受美食而放棄健康，只要掌握「選擇對、份量對、順序對」三大原則，就能在享樂與保持身材之間取得平衡。

年夜飯主菜方面，建議選擇低脂海鮮如魚、蝦、乾貝等作為主要蛋白質來源，而非紅肉。烹調方式也非常重要，清蒸、燉煮、烤或涼拌的健康選項都比酥炸、勾芡更加優雅。例如，可以將紅燒魚換成清蒸魚，白斬雞代替油雞；蹄膀、獅子頭等高脂菜式也可以挑瘦肉食用，甚至可以將獅子頭與豆腐混合做成菜餚，既可保留年節氣氛，也能降低整桌食物的總熱量。

蔬菜是控制熱量的重要關鍵。每餐至少攝取半碗熟蔬菜如長年菜、芹菜等富含膳食纖維的食物，可以增加飽足感並延緩醣類吸收，穩定血糖。然而，有些傳統菜色如開陽白菜、西魯肉常會加入蛋酥、油蔥或勾芡，反而吸附大量油脂和鈉。食用前可以將湯汁瀝乾或稍微過水，減少負擔；另外，如果能準備清炒時蔬或川燙青菜，則更能平衡整桌食物的油膩度。

圍爐火鍋雖然熱鬧，但其湯品通常會含有高鈉及加工料的油脂。魚餃、貢丸等加工火鍋料含有較高的脂肪與鈉，容易導致水腫；反覆熬煮的湯頭中鈉與普林含量也更高，對於有髒病或痛風的人來說特別需要注意。夏佩慈建議，可在火鍋剛煮滾時喝一小碗清湯即可，避免後段濃縮的湯底。食材方面應選擇原型食物，如新鮮魚片、瘦肉和鮮菇蔬菜，而沾醬則以蔥、薑、蒜搭配醋或檸檬汁取代沙茶醬，減少油脂與鈉的攝入。

年節聚會中最容易在不知不覺中吃下過量零食。例如花生糖、麻荖等高糖高油點心，幾顆熱量就等於一碗白飯。建議以原味堅果取代甜食，每日限一小把；或選擇當季水果如柑橘、草莓解饞，又能補充纖維素。飲品方面最好以水或無糖茶為主，避免含糖飲料。若飲酒，男性每日不超過 2 份酒精當量（約 2 罐 330 毫升啤酒），女性則限制在 1 份。

進食順序也值得注意。夏佩慈建議採「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的黃金順序，利用纖維增加飽足感並自然減少澱粉攝取量。年糕、蘿蔔糕、米糕、八寶飯等高澱粉食物若已食用，白飯應減半；火鍋中的芋頭、南瓜、玉米、山藥也屬於澱粉類，須納入總量計算。

夏佩慈強調，過年不必過度節食，維持七、八分飽並配以適度的活動如散步或走春拜年，皆有助於促進消化和熱量消耗。只要懂得聰明選擇與控制份量，便能在團圓與健康之間取得平衡，避免年後體重直線上升。