年菜聚餐如何兼顧享受與健康？營養師教手掌拳頭原則拿捏份量

過年的聚餐是家人團圓的時刻，但餐桌上的佳餚琳瑯滿目，往往讓人不知不覺吃多了，造成腰圍和體重上升。營養師提醒，在享受年節聚餐時，可以透過簡單的方式控制份量，讓飲食更健康。

首先，主食類可優先選擇全穀雜糧。例如米糕、八寶芋泥等傳統美食雖然應景，但通常含有較多糖與油脂，容易造成過量攝入。可以嘗試以糙米、大麥、南瓜、山藥和紅豆等替代部分精緻澱粉，這些食物不僅口感更豐富，還能增加飽足感，讓整體飲食更容易掌握。

其次，肉類與海鮮等豆魚蛋肉類可採用「一個手掌大小」作為份量基準。如蹄膀、東坡肉和香腸等高脂選項可以改成較少油的食材，例如鮮蝦、花枝、魚類和雞胸肉等，同時注意烹調方式，以清蒸、汆燙或少油快炒取代油炸和重油勾芡，減少額外熱量。

在蔬菜攝取方面，建議每餐至少吃到「1.5 個拳頭」的份量。火鍋菜、花椰菜、香菇、芥菜等是年節常見且容易取得的選擇。這些蔬菜不但能增加配色的豐富性，也有助於保持飲食均衡。尤其在大魚大肉的情境下，安排足量蔬菜能使整體餐點結構更完整。

此外，餐後甜點與零食也是許多人忽略的「隱藏熱量區」。如牛軋糖、餅乾和糖果看似少量，但常在聊天追劇時一口接一口，導致熱量快速累積。可以改以當季新鮮水果作為替代，控制份量在「一個拳頭」左右，例如橘子、草莓和蘋果等。

飲品同樣是聚會的高風險項目。營養師建議選擇無糖茶、水或氣泡水，依個人需求可搭配鮮奶、豆漿或優酪乳。如果有飲酒習慣，也應注意攝取量並避免空腹飲酒，一般建議男性每日不超過 2 份酒精，女性不超過 1 份。

總結而言，年菜不是「不能吃」，而是要把握「份量控管」和「均衡搭配」兩大原則：主食不過量、蛋白質選擇更聰明、蔬菜份量要到位。甜點零食與含糖飲品以替代與節制為主。放慢進食速度，細細品味，才能在享受年節時維持良好的飲食習慣。