控制血糖必看！營養師曝玉米GI值大解密：不甜的才是大魔王

控制血糖必看！營養師楊斯涵揭露玉米 GI 值大解密：不甜的才是大魔王

吃不甜的玉米，反而會讓血糖飆升更快。營養師楊斯涵指出，不同品種的玉米對血糖影響差異甚大。以水果玉米為例，雖然甜度較高，但其水分含量多，總碳水化合物相對較低，因此對血糖負擔最溫和。反觀不甜的糯玉米，幾乎全是易消化的支鏈澱粉，GI 值很高，是讓血糖迅速上升的大魔王。

楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」上指出，許多正在控制血糖或減重的人常誤把玉米當蔬菜大量食用，結果導致血糖反彈。事實上，玉米屬於全穀雜糧類，也是一種澱粉，不同品種對血糖的影響差距很大。

以下為坊間三種玉米 GI 值比較：

1. 水果玉米（低~中 GI，GI 值 50~55）：雖然甜度較高，但其水分多、總碳水化合物相對較低，所以對血糖負擔最溫和。 2. 甜玉米（中 GI，GI 值 55~60）：是最常見的玉米品種，富含葉黃素，GI 值中等，適量食用問題不大。 3. 糯玉米（高 GI，GI 值 70~80）：雖然不甜，但幾乎全是極易消化的「支鏈澱粉」，食用後血糖上升速度最快。

楊斯涵分享了四個降低吃玉米時對血糖影響的技巧：

1. 澱粉替換術：想吃玉米就把原本要吃的白飯量減少。例如半根糯玉米相對就要少吃約四分之一碗飯。 2. 別空腹吃玉米：先吃青菜再肉，最後吃玉米，利用纖維與蛋白質先踩住血糖的煞車。 3. 避開糊化陷阱：如玉米濃湯、玉米糊等已經軟爛的玉米消化吸收極快，GI 值很高，建議選擇保留完整顆粒的蒸、煮玉米。 4. 挑選品種：優先挑選水果玉米或甜玉米，避開高 GI 值的糯玉米。

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