婆媽必學！健康水炒法保留蔬菜營養防油煙

為了追求健康飲食，許多民眾料理蔬菜時會選擇看似最清淡的「水煮」方式，認為這樣無油無負擔。然而，營養師林俐岑近日在臉書發文指出，單純水煮實則會讓營養流失，甚至只剩下纖維，因此她推薦一種結合健康與美味的「水炒式」烹調法。這種方法不僅能避免高溫油煙傷肺，還能大幅保留蔬菜的營養價值。

傳統台式料理習慣採用「熱鍋熱油」爆香的方式，但高溫容易使油脂氧化產生自由基，且廚房油煙更是家庭主婦的肺部殺手。相對地，有些人推崇的「汆燙水煮」雖然避開了油脂，卻容易導致水溶性維生素（如維生素 C、B 群）溶於水中流失；若完全不加油，人體將無法有效吸收維生素 A、D、E、K 及茄紅素等「脂溶性營養素」，最終吃下肚的恐怕只剩下纖維，相當可惜。

因此，林俐岑強烈推薦「水炒式」料理法，利用水作為傳熱介質，將溫度控制在 100 度左右，既保留營養又清爽。具體操作分為簡單三步驟：

1. 少水煮滾：視食材份量，在鍋中加入約半碗至一碗的清水煮滾。 2. 加蓋悶煮：放入蔬菜後蓋上鍋蓋，利用水蒸氣悶煮約 2 至 3 分鐘使其熟成（可加少許鹽防止變黃）。 3. 熄火拌油：確認蔬菜熟透後熄火，再淋上優質好油（如橄欖油、苦茶油等）拌勻即可起鍋。

這種「先水炒、後拌油」的方式，不僅解決了油煙問題，還能讓蔬菜口感清甜不油膩，同時確保脂溶性營養素能被腸道順利吸收。不過，林俐岑也特別提醒，有一類族群例外，那就是「腎功能不佳者」。由於這類患者無法代謝過多的鉀離子，因此蔬菜必須先切小段並經過「大量水汆燙」的步驟，將鉀離子濾掉。但即便如此，仍需拌入適量好油，才能維持身體所需的熱量與營養吸收。

因此，在追求健康飲食時，不妨嘗試這種「水炒式」烹調法，讓蔬菜既清爽又保留營養，真正達到健康美味的平衡。