年後不用還「熱量債」！營養師教三大黃金原則

亞東醫院營養科營養師夏佩慈提醒，農曆春節期間過度豐盛的餐點常令人擔心年後體重失控。然而，只要掌握三大黃金原則：選擇對、份量對和順序對，就不必為還清「熱量債」而傷腦筋。

在主菜方面，傳統年菜多以高油、高糖、高鹽的食材烹調而成，特別是豬肉、牛肉等紅肉，飽和脂肪酸含量較高，攝取過多可能增加血管負擔。夏佩慈建議選擇低脂海鮮如魚、蝦、乾貝或去皮雞肉作為蛋白質來源，烹調方式以清蒸、燉煮或烤取代酥炸與勾芡，這樣可以有效減少油脂和熱量的攝取。

蔬菜是控制熱量的好幫手。雖然傳統年菜中的開陽白菜或西魯肉常會拌入蛋酥、油蔥或勾芡提味，容易吸附大量油脂和鈉，但夏佩慈建議食用前先將湯汁瀝乾或稍微過水，以降低身體負擔。

此外，掌握「先菜後肉」的原則也是關鍵。先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉主食。蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感，穩定血糖，進而自然減少熱量攝取。年節常見的年糕、蘿蔔糕、米糕及八寶飯都是澱粉主食，若已食用其中一種，則當餐白飯份量應減半；火鍋中的芋頭、南瓜、玉米和山藥也屬於澱粉類食物，需要計入總量計算。

年節相聚聊天時，常會不知不覺攝取過多零食。夏佩慈建議以原味堅果取代高糖高油的花生糖或麻荖，每日限一小把以攝取優質脂肪，並利用當季水果如柑橘、草莓等取代甜點。飲品方面，首選水或無糖茶，避免含糖飲料導致脂肪堆積。若需飲酒，男性每日建議不超過 2 份酒精當量（約 2 罐 330 毫升啤酒），女性則以 1 份為限。

透過以上這些小技巧，年後不用再擔心體重失控，可以輕鬆渡過春節的美食季節。