春節年菜如何選食控熱量？營養師教正確吃法防體重失控

每年農曆春節，圍爐餐桌上總是擺滿了豐盛的年菜，但這些美食往往隱藏著高熱量的風險。35 歲的林先生曾因過年大吃特吃，導致體重暴增 1.5 公斤，足足花費幾個月才緩解這個問題，他坦言自己是在「償還」過去過年的「熱量債」。亞東醫院營養科的夏佩慈營養師指出，類似案例在年後門診中常見。傳統年菜通常含有高油、高糖、高鹽等特點，一餐下來輕易便能超過 1000 卡路里，如果連續多天放縱飲食，很容易導致體重上升。

但過年期間不必完全戒絕美食，只要遵循「選擇對、份量對、順序對」的原則，就能在享受團圓飯的同時保持健康。年夜飯主菜方面，可以考慮避開高油紅肉，優先選擇低脂海鮮或去皮雞肉作為主要蛋白質來源。例如清蒸魚取代紅燒魚，白斬雞取代油炸雞；蹄膀、獅子頭等高脂菜品則可挑選瘦肉或去皮食用，甚至將部分材料混入豆腐中烹煮，既保有年節氛圍又能夠降低熱量。

在蔬菜方面，儘管是低卡路里食物，但仍需注意勾芡和調味品的使用。夏佩慈建議，每餐至少攝取半碗熟蔬菜，如長年菜、芹菜等富含膳食纖維的食材，可增加飽足感並延緩醣類吸收、穩定血糖。但像開陽白菜、西魯肉這樣的傳統菜品常加入蛋酥、油蔥或大量勾芡，反而吸附大量油脂和鹽分，食用前可以將湯汁瀝乾或稍微過水，降低負擔；若能準備清炒時蔬或川燙青菜則更佳。

圍爐火鍋也是春節必備的美食之一，但看似清爽的湯品其實潛藏著「高鈉陷阱」。魚餃、貢丸等加工火鍋料油脂與鹽分含量較高，容易造成水腫；反覆熬煮的湯頭則會使鹽和普林濃度升高，尤其是對於高血壓患者及痛風患者來說更需留意。夏佩慈建議，在火鍋剛煮滾時喝一小碗清湯即可，避免飲用後段濃縮湯底。食材選擇原型食物如新鮮魚片、瘦肉與鮮菇蔬菜較為合適；沾醬則以蔥、薑、蒜搭配醋或檸檬汁取代沙茶醬，減少油脂和鹽分的攝取。

此外，年節聊天聚會時也容易不自覺吃下過量零食。花生糖、麻荖等高糖高油點心幾顆便相當於一碗白飯的能量。夏佩慈建議以原味堅果取代甜食，每日限一小把；或選擇柑橘、草莓等當季水果解饞又補充纖維。飲品方面以水或無糖茶為主，避免含糖飲料。若飲酒，男性每日不超過 2 份酒精當量（約 2 罐 330 毫升啤酒），女性 1 份為限，避免熱量與血糖失控。

在進食順序上，夏佩慈建議採用「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的黃金順序，利用纖維增加飽足感，自然減少澱粉攝取。年糕、蘿蔔糕、米糕、八寶飯等高澱粉食物若已食用，白飯應減半；火鍋中的芋頭、南瓜、玉米、山藥也屬於澱粉類，須納入總量計算。

過年期間不必過度節食，維持七、八分飽並搭配飯後活動如散步、走春拜年，都有助於促進消化與熱量消耗。只要懂得聰明選擇與控制份量，就能在團圓和健康之間取得平衡，避免年後體重直線上升。