「魚」換這一種 熱量少一半 蘇嘉華營養師教你看菜吃出健康年味

春節日益逼近，各家各戶開始忙碌著備置年菜。傳統台式年菜往往富含大量油脂、鹽分或澱粉，一頓飯下來熱量可輕鬆突破 2000 大卡。以象徵年年有餘的「魚」為例，如果選用不當食材或烹調方式，熱量可能會大幅超出正常範圍。為了讓民眾既吃得吉祥又能保持健康，樂生醫院營養室特別推出兩道改良後的吉祥年菜食譜。

首先，以石斑魚取代傳統白鯧。蔡雅禎營養師指出，香煎白鯧每隻約 1 斤重，估計熱量可高達 1000 至 1200 大卡，而相比之下，具有「海中雞肉」之稱的石斑魚不僅營養豐富，還富含 Omega-3 不飽和脂肪酸（DHA、EPA），能夠促進膠原蛋白合成、保護心血管、增強腦力及抗發炎。更值得的是，清蒸石斑的方式能讓整道菜的熱量大大減少，同時保留更多的營養素。以下是示範食譜：

清蒸石斑

食材：石斑魚 1 條約 1-1.5 斤 辛香料：青蔥、薑片、適量香菜、紅辣椒及大蒜 調味料：米酒及蠔油各 1 大匙，鹽 1/2 小匙

作法： 1. 石斑魚洗淨去除黏液和血水，用薑片和青蔥段加少許鹽擦拭魚內部，並填入腹中。 2. 魚置於魚盤中，加入少許米酒，水滾後放入蒸籠蒸約 13 分鐘。 3. 將調味料食材混合加熱備用。 4. 石斑蒸熟後，將盤中的水瀝出不要，魚身上放上辛香料，淋上調味料。 5. 最後以香油燒熱後淋上即可。

其次，用去皮雞腿肉及蛤蜊取代五花肉烹製長年菜（芥菜）。蘇嘉華營養師建議，利用去皮雞腿肉熬湯並加入適量的蛤蜊，可以帶出菜的甜味，而不需要額外加糖。此外，這樣也可以減少鹽的用量，減低熱量並有利於護血壓。

長年菜雞肉蛤蜊鮮湯

食材： 1. 芥菜（長年菜）1 顆，切大塊先用滾水汆燙。 2. 去皮雞腿肉 1 隻、蛤蜊約 1 斤 3. 提鮮配色：薑片、枸杞、紅蘿蔔切花

作法： 1. 雞肉切塊汆燙去血水，鍋中放入熱水及薑片，待煮滾後轉小火燉煮 20 分鐘。 2. 最後放入芥菜、喜愛的配料與蛤蜊，待蛤蜊開口後立即關火。

此外，蘇嘉華營養師也分享年菜擺盤的小秘訣。例如使用紅蘿蔔、青花菜、黑木耳及各式菇類等鮮豔蔬菜來增加色彩和纖維素攝取。對於需要控制 GI 值的糖友，可以選擇將米糕中的澱粉替換為紅豆、紫米或地瓜。

蘇嘉華營養師建議，在享用年菜時可以先吃一碗蔬菜清湯，接著再吃富含蛋白質的食物如雞肉和魚肉等，最後才吃全穀類（例如：年糕、發糕或蘿蔔糕）。這樣不僅有助於控制血糖和熱量吸收，還能讓身體更好地消化各種食材。

餐後也不要立刻坐下休息，可以出去散散步，增加戶外活動和運動，以幫助適度地消耗熱量。只要注意選取食材及烹調方式，就能讓年味吃得更健康美味。